올리브오일, 하루에 얼마나 먹어야 할까?- 건강해지려다 과하면 독 되는 섭취량의 기준

좋은 것도 ‘적당히’가 핵심입니다

올리브오일은 심혈관 건강, 항산화, 염증 완화 등에 효과적인 건강한 지방으로 알려져 있습니다.

특히 엑스트라버진 올리브오일은 비타민 E, 폴리페놀 등이 풍부해 많은 사람들이 찾고 있죠.

 

하지만 “좋으니까 많이 먹자”는 생각은 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.

기름은 결국 고열량 식품이며, 지나친 섭취는 체중 증가, 소화 불량, 영양 불균형을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

그렇다면, 올리브오일은 하루에 얼마나 먹는 것이 적당할까요?

 

 

📌 목차

 

 

1. 올리브오일 1스푼 = 120kcal
2. 하루 권장 섭취량: 1~2스푼이 적당
3. 연령과 생활 습관에 따른 차이
4. 공복 섭취 vs 식사 중 섭취
5. 과다 섭취 시 나타나는 부작용
6. 결론: 숫자보다 중요한 ‘균형’

 

1. 올리브오일 1스푼 = 약 120kcal

 

 

 

 

올리브오일은 지방 100%인 만큼, 칼로리가 높습니다.

**한 스푼(약 15ml)**에 약 119~121kcal로, 작은 양이어도 상당한 열량을 갖고 있습니다.

 

👉 비교하자면,

• 삶은 계란 2개 = 올리브오일 1스푼 열량
• 하루 3스푼 이상 섭취하면 360kcal 이상 증가

 

 

 

다음은 하루 권장 섭취량입니다.

 

 

2. 하루 권장 섭취량: 1~2스푼이 적당

 

 

 

 

대부분의 건강 전문가와 영양학자는 하루 1~2스푼 정도가 가장 이상적이라고 말합니다.

 

• 1스푼: 기본적인 항산화/심혈관 보호 효과
• 2스푼: 지중해식 식단 기준에 적합 (단, 식사량 조절 병행 필요)

⚠ 무조건 많은 양이 더 효과적인 건 아닙니다.

오히려 기타 지방 섭취량과 조절해야 균형 있는 식단이 됩니다.

 

 

 

 

다음은 연령과 생활 습관에 따른 차이입니다.

 

 

3. 연령과 생활 습관에 따른 차이

 

 

 

 

대상적정 섭취량주의사항

 

 

일반 성인	1~2스푼	식사 내 지방 비율 고려
고지혈증 환자	1스푼 이하	포화지방 대체용으로 사용
다이어트 중인 사람	0.5~1스푼	총열량 조절 필수
운동량 많은 사람	2~3스푼 가능	탄단지 균형 중요

 

 

 

4. 공복 섭취 vs 식사 중 섭취

 

 

 

 

공복에 올리브오일을 섭취하면 변비 해소, 간 기능 개선 등에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

하지만 누구나 해당되지 않으며, 아래 사항을 고려해야 합니다.

 

섭취 방식장점유의할 점

공복 섭취	장활동 촉진, 독소 배출	속 쓰림, 설사 유발 가능 (민감한 위장일 경우)
식사 중 섭취	흡수율 증가, 드레싱으로 적합	열량 계산 필요

 

👉 초보자라면 식사 중 섭취부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 과다 섭취 시 나타나는 부작용

 

 

 

 

• ✅ 체중 증가: 고칼로리이므로 다이어트 시 오히려 역효과
• ✅ 소화 장애: 특히 공복 섭취 시 과량은 설사, 복통 유발 가능
• ✅ 영양 불균형: 지방 비중이 높아 다른 영양소 흡수 방해 우려
• ✅ 약물 간섭: 혈압약, 항응고제 등 복용 중이라면 주의 필요

 

 

📝 결론: 섭취량은 '기준'이고, 핵심은 '균형'입니다

 

 

 

 

올리브오일은 분명 건강에 좋은 식재료입니다.

하지만 건강을 위한 선택이라면 **‘적당한 양’과 ‘균형 잡힌 식단’**이 가장 중요합니다.

 

✔ 하루 1~2스푼을 기준으로

✔ 기름 섭취 전체에서 일부로 배분

✔ 다른 지방(버터, 마가린 등) 대신 올리브오일로 대체

✔ 가능한 한 생식 또는 저온 조리로 활용

 

이렇게만 섭취해도 올리브오일은 몸속에서 최고의 역할을 해줄 수 있습니다.